¿cómo hacer dieta comiendo sano?

Cómo empezar a comer sano

Dependiendo de a quién se le pregunte, la «alimentación saludable» puede adoptar cualquier forma. Parece que todo el mundo, incluidos los profesionales de la salud, las personas influyentes en materia de bienestar, los compañeros de trabajo y los miembros de la familia, tiene una opinión sobre la forma más saludable de comer.

Asimismo, si se ingieren demasiadas calorías, se puede experimentar un aumento de peso. Las personas con obesidad tienen un riesgo significativamente mayor de padecer enfermedades como la diabetes de tipo 2, la apnea obstructiva del sueño y las enfermedades cardíacas, hepáticas y renales (

Mientras que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados están relacionadas con un aumento de la mortalidad y un mayor riesgo de padecer afecciones como el cáncer y las enfermedades cardíacas, las dietas compuestas principalmente por alimentos integrales y densos en nutrientes se asocian a una mayor longevidad y protección contra las enfermedades (

Además, si su dieta actual es rica en alimentos y bebidas ultraprocesados, como la comida rápida, los refrescos y los cereales azucarados, pero escasa en alimentos integrales como las verduras, los frutos secos y el pescado, es probable que no consuma suficientes nutrientes, lo que puede afectar negativamente a su salud en general (

Cómo cambiar a una dieta saludable

En este artículo se analizan 25 pequeños cambios que pueden hacer que una dieta habitual sea un poco más saludable. Recuerde que no tiene que intentar hacerlos todos a la vez. En lugar de ello, puede añadir estos cambios a su vida a lo largo del tiempo.

Los cereales refinados se han asociado a muchos problemas de salud. Los cereales integrales, en cambio, se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer (

Sólo hay que asegurarse de leer la etiqueta para comprobar que el pan está hecho sólo con granos integrales, y no con una mezcla de granos integrales y refinados. También es preferible que el pan contenga semillas o granos enteros.

Por eso, la mejor estrategia es planificar con antelación y anotar lo que necesitas. Al hacer esto y ceñirte a tu lista, no sólo comprarás artículos más saludables para tener en casa, sino que también ahorrarás dinero.

Comer huevos por la mañana aumenta la sensación de saciedad. Se ha demostrado que esto hace que las personas consuman menos calorías en las comidas posteriores. Puede ser muy útil para perder peso, si ese es tu objetivo (

Nutrición saludable

Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.

El Plan MyPlate del USDA-icono externo-puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los distintos grupos de alimentos sin salirte de tu ración calórica recomendada. También puedes descargarte el icono de Mi diario de comidas en pdf[PDF-106KB] para que te ayude a hacer un seguimiento de tus comidas.

Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.

Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.

Pirámide de la alimentación saludable

Comer sano. Es algo que todo el mundo sabe que debe hacer, pero pocos lo hacemos con la constancia que nos gustaría. El propósito de esta guía es compartir estrategias prácticas para comer de forma saludable y desglosar la ciencia de por qué a menudo no lo hacemos.

Ahora bien, no pretendo tener una dieta perfecta, pero mis investigaciones y escritos sobre psicología del comportamiento y formación de hábitos me han ayudado a desarrollar unas cuantas estrategias sencillas para crear y reforzar un hábito alimentario saludable sin mucho esfuerzo ni reflexión.

Puedes hacer clic en los enlaces de abajo para saltar a una sección concreta o simplemente desplazarte hacia abajo para leerlo todo. Al final de esta página, encontrarás una lista completa de todos los artículos que he escrito sobre alimentación saludable.

Todos los nutricionistas y gurús de las dietas hablan de lo que hay que comer. En cambio, me gustaría hablar de por qué comemos como lo hacemos y cómo podemos cambiarlo. El propósito de esta guía es compartir la ciencia y la estrategia que necesitas para obtener los resultados que deseas.

Ahora, los beneficios de una buena nutrición son bastante obvios para la mayoría de nosotros. Tienes más energía, tu salud mejora y tu productividad florece. La alimentación sana también desempeña un papel importante en el mantenimiento de un peso saludable, lo que significa un menor riesgo de diabetes de tipo 2, ciertos tipos de cáncer, problemas cardíacos, presión arterial alta y una serie de otras dolencias. (La genética también desempeña un papel importante. No soy un loco que piensa que los genes no importan).

Acerca del autor

Camila Martínez

Entusiasmada de las nuevas tecnologías y de todo lo que tenga que ver con los avances de la ciencia. Creadora de este blog de comparativas y reseñas de productos para ayudar a quien no se aclare a la hora de comprar entre mil opciones. Gracias por leerme!

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